Приликом одабира вежби за раван стомак, вредно је одабрати оне које такође побољшавају укупну фигуру. Класичне мрвице су ствар прошлости. Сада изводимо даске, дизање ногу и зглобове кугле.
На Интернету можемо пронаћи много различитих врста вежби за трбушне мишиће. Које су од њих најефикасније, а струк ће бити израженији, а стомак раван?
Извор: Истоцк
Како имати раван стомак?
Да бисмо имали раван и исклесан трбух, морамо одржавати довољно низак ниво телесне масти и редовно вежбати мишиће. Трбушне мишиће можете вежбати чешће од осталих делова тела - оптималан број тренинга је три пута недељно. Међутим, редовни тренинзи треба да иду руку под руку са здравом и уравнотеженом исхраном - пуном поврћа, воћа, интегралних житарица, каше и мршавог меса и рибе. Да бисмо имали раван стомак, сваки дан треба конзумирати и што више воде - од 2 до 4 литре.
Прве ефекте вежби видећемо након отприлике две недеље. Имајте на уму да је, како бисте видели трбушне мишиће и обрис такозваног 'шестица', најважније ствар смањити телесну масноћу, а само вежбање то неће смањити. У овом случају морате следити дијету која има калорични садржај испод наше дневне потребе. То, међутим, не значи да бисмо за сада требали одустати од вежбања за раван стомак. Напротив! Редован абдоминални тренинг са следећим сетом ојачаће цело тело и дефинитивно побољшати наше стање.
Ако смо витки и желимо да извијамо и визуелизујемо трбушне мишиће, овај сет ће такође бити савршен.
Најбоље вежбе за раван стомак
Следеће вежбе не оптерећују кичму и цервикални одељак, прилично су једноставне за извођење, и код куће и у теретани, а осим тога неће учинити да нам струк расте. Међутим, ако сумњамо у рад једног од њих или ако нам је тешко и пружа нам непотребне болове, боље је консултовати стручњака или прећи на следећег.
1. Скривање ногу у подршци - Планински планински планк
Ова вежба делује одлично за трбушне мишиће ректуса и, за разлику од нормалних крцкања, захвата и доњи део трбуха.
Клекните и раширите руке у ширини рамена, подигните колена, исправите ноге и ослоните их на ножне прсте. Затим савијте кољено и повуците га према грудима. У том положају направите два удисаја, а затим вратите ногу у почетни положај. Заузврат, савијте другу ногу и повуците је према грудима. Поновите вежбу 20-25 пута.
Не заборавите да одвојите време и пажљиво затегните трбушне мишиће и држите доњи део трбуха и кичме у линији током вежбе. На овај начин ојачаћете не само стомак, већ и руке, леђа и леђа.
2. даска за подлактице - даска
Ова вјежба се у почетку чини врло једноставном. На крају крајева, састоји се од држања само једног положаја. Након неког времена, међутим, осетићете колико је то добро за ваш стомак и цело тело. Ако држите позу дуже од једног минута, осетит ћете како вам се трбух опече! Ова вежба делује одлично за стабилизацију целог тела и извлачи мишиће који држе цело тело као ниједан други. Ако редовно вежбате даску, трбух ће вам бити мање видљив.
Савијте руке и ставите подлактице на под, тако да рукама додирују земљу. Подигните труп и ставите ноге на ножне прсте, као у претходној вежби. Држите цело тело у правом положају, прво неколико секунди, а затим и неколико минута. Покушајте затегнути трбух и држати торзо испод рамена. Ако не можете да држите позу, спустите торзо, одмарајте се неко време и покушајте поново.
3. Напетости на лопти
За ову вежбу ће вам требати средње лопта за вежбање. Међутим, можете их покушати направити на платформи, на пример, на углу софе или кревета. Иако изгледају као да се ради о обичним дробљењу, због чињенице да је доњи део леђа стално подигнут, боље активирамо све мишиће. Додатна предност је чињеница да уморимо вратну и лумбалну кицму знатно мање - многи људи их оптерећују кад изводе класичне трбушне потиске.
Ослоните ледја на лопту, савијте колена и подигните труп. Ставите руке око врата и широко подигните лактове. Затим мало подигните груди и смањите трбух. Извршите 2-3 сета од 20-30 шортса.
Главни извор фотографија: Истоцк