Пилатес су вежбе које ће ојачати наше мишиће и смањити фигуру, као и побољшати наше држање. Како направити пилатес код куће? Пилатес за почетнике - основне вежбе: торзови, дизање кукова, колијевка.
Пилатес се сматра једном од најсигурнијих физичких активности. Вежбе могу да изводе особе које имају проблема са зглобовима, имају вишак килограма, а такође и труднице. Основа тренинга је дубоко, равномерно дисање дуж ребра и прецизна и глатка вежба - у супротном неће успети. Већина вјежби за пилатес почетнике не захтијева никакву додатну опрему, али требат ће вам удобно пилатес одијело и простирка.
Пилатес - шта је то?
Пилатес је колекција вежби које су осмишљене да ојачају наше мишиће , али нису намењене изградњи истих. Овај тренинг је опуштен и често се обавља уз опуштајућу музику. Ова врста вежбања је посебно добра за људе који тек почињу физичку активност, озбиљно претешки или имају проблема са зглобовима.
Ово је једна од најсигурнијих врста физичке активности. У почетку су га користили повређени спортисти како би убрзали своју реконвалесценцију. С временом је, међутим, постао популаран спорт за људе који желе холистички да се брину о свом телу и уму.
Проверите и: Вежбе за трбух за почетнике - како вежбати код куће?
Који су ефекти пилатеса?
Правилно изведене пилатес вежбе дају резултате након отприлике месец дана редовног тренинга. Међутим, морамо их радити најмање 3 пута недељно. То је врста тренинга у којој наши мишићи нису изложени метаболичком стресу и оштећењима, па их можемо свакодневно правилно изводити.
Захваљујући редовним пилатес вежбама, можемо рачунати на :
- јачање мишића,
- побољшање држања,
- слимминг лик,
- опуштање затегнутих мишића, на пример након тренинга или у случају седећег начина живота,
- ослобађање болова и напетости мишића,
- бржи опоравак након повреда,
- спречавање повреда током других физичких активности,
- побољшање координације и равнотеже,
- јачање мишићног корсета, тзв.
Пилатес - како вежбати код куће?
Да би пилатес дао жељене резултате, морате се држати неких веома важних правила. Овде су најважније тачност у извођењу вежби и правилно дисање током тренинга.
Имајте на уму да током извођења вежби цело тело мора бити што напетије . Правилно држање је такође важно - не смете се савијати током савијања, подизања или окретања. Боље је започети са основним вежбама и обављати их врло технички врло темељито него захтевне вежбе радити погрешно.
Дах, као што је јога, треба да буде дубок и миран. Требали бисмо удахнути тако да се наша прса лагано шире у странице. Ова врста даха се назива корални тракт .
Погледајте такође: Сањате ли раван стомак? Почните дисати другачије!
Пилатес за почетнике - које вежбе одабрати?
Испод ћете пронаћи једноставне вјежбе које лако можете радити код куће. За пилатес, требат ће вам удобан оутфит, пилатес простирка и комад слободног простора. Веома је важно да се пре вежбања темељно загрејете и истежете тело. Захваљујући томе спречићемо повреде, а осим тога наш тренинг ће бити ефикаснији.
Подизање ногу
Подизање ногу можемо извести у више различитих положаја. Најједноставнији облик је подизање ногу у леђима. У том случају затегните тело и полако подигните обе ноге горе. Морају бити равно до колена. Нешто тежа верзија је подизање ногу са стране. Током ове вежбе једна рука се поставља уз тело, а друга испред вас под правим углом. Подигните обје ноге мало изнад линије кука. Ако је вежба презахтевна за нас, можемо подићи само једну ногу.
Подизање бокова
Лежимо на леђима и стављамо руке уз тело. Савијте ноге у коленима. Почињемо са подизањем кукова из доњег дела кичме, седнимо и идемо према горе док наше тело не буде у равни линији. Кретање треба да буде глатко и не пребрзо.
Торзо се увија
Окрети трупа се могу извести у турском положају, седећи испружених ногу или стојећи. Извучемо покрет иза руке. Када окренемо тело улево, покрет започињемо левом руком, коју истежемо горе, левом и леђом истовремено, или ставимо на супротно колено. Наизменично радимо скрете.
Колевка
Сједимо, савијајући ноге у кољенима. Ставите руке испод кољена и привијте их на груди. Наслонимо се, подижемо ноге од земље. Покрет мора бити дубок, али лопатице не остају од земље. Враћамо се у почетни положај.
Такође прочитајте: Јога код куће - одакле започети?
У наставку погледајте видео који представља комплетни тренинг Пилатеса за почетнике . Наћи ћете тамо, између осталих, такве вежбе као што су подизање бокова или ногу. Овај сет вежби ојачаће мишиће у ногама, леђима, трбуху и глутеима.