Вежбе за леђа код куће изузетно су важне у седећем начину живота. Обезбедиће нам правилно држање, оптички смањити струк и спречити проблеме са кичмом. Које вежбе за леђа можете да радите код куће?
Вјежбе за леђа код куће врло су једноставне и не треба нам никаква додатна опрема. Почетни тренинзи леђа биће усредсређени пре свега на истезање и јачање свих делова мишића. С временом можете додати и тежину, захваљујући којој ћемо те делове нежно проширити и оптички смањити струк. Најважније је, међутим, да ћемо редовним вежбањем побољшати држање и спречити проблеме са леђима у будућности.
Како вежбати леђа код куће?
Вежбе за леђа треба да буду сложене и разноврсне. Извођење једне или две вежбе неће вам ледја правилно развити и ојачати. Требат ће вам план тренинга који је свеобухватан и који узима у обзир све мишићне групе. У почетку се вриједи фокусирати на вјежбе које истежу и јачају мишиће , тек с временом уносимо више оптерећења.
Како су мишићи леђа склони повредама, загревајте се пре сваког вежбања . Завоји и завоји трупа и кругова руку загрејаће наше мишиће, зглобове и тетиве захваљујући којима ћемо избећи болне повреде.
Погледајте такође: Како радити кардио тренинг код куће?
Ефекти вежби за леђа код куће
Основне вежбе за леђа код куће помоћи ће ојачати мишиће и побољшати наше држање . Након неког времена приметићете да мишићи мало огребају и целокупна фигура делује виткије и више. Ако мало изградимо мишиће леђа, наш струк ће изгледати оптички ужи. Захваљујући томе, наша фигура ће стећи жељени облик пешчаног сата. Вежбе за леђа су изузетно важне у седећем начину живота. Редовни тренинзи спасиће нас од проблема са леђима.
Једноставне вежбе за леђа код куће
Страна даска
Лежимо бочно на поду и ослонимо се на лакат. Друга рука је положена уз тело или на бок. Извадимо тело са земље и држимо га у равној линији. Ослањамо се само на подлактицу, лакат и бочну страну стопала. Издржимо неколико секунди и вратимо се у почетни положај. Вежбу изводимо наизменично, једном на левој подлактици и једном у десној. У почетку је добра идеја започети с 5 понављања за сваку страну.
Подизање руку и ногу док лежи на стомаку
Лезите на стомак, испружите руке према напријед. Глава треба да буде у складу са кичмом. Држите чело само од земље. Подигните руке и ноге равно. Зауставите покрет на 2-3 секунде. Вратите се у почетни положај и поновите.
Подизање руке и ноге на подупрто клечање
Тело постављамо у ослоњено колено, тј. Руке стављамо директно испод рамена, а колена испод кукова. Леђа држите у равној линији и стабилизујте тело. Истовремено подижемо десну руку напред, а леву ногу уназад (и исправимо је у колену). Понављамо акцију, наизменично подижући десну руку левом ногом, а леву руку десном ногом. Вјежбу понављамо 15 пута са сваке стране.
Торзо за седење се окреће
Седимо на простирци или ћилиму равних ногу. Савијте једну ногу у колену и ставите стопало на унутрашњост колена друге ноге. Поравнамо леђа и учинимо да се труп окрене према савијеној нози. Закривамо што је више могуће и лагано извучемо фигуру према горе. На тренутак заустављамо покрет и враћамо се у почетни положај. Заокрет направимо 10 пута са обе стране.
Подизање руку
Док стојимо уз зид, подижемо руке да пустимо ваздух, и удишемо када се спуштамо. Вјежбу понављамо два пута у серији од 15 понављања. Најважније је да вам леђа буду исправна, а мишићи напети током вежбања.
Такође прочитајте: Вјежба у трбуху код куће - за почетнике.