Кућне кардио вежбе помоћи ће нам да изгубимо сувишне килограме и побољшаћемо наше стање. Које кардио вежбе можете да радите код куће? Не само скакање конопа!
Кућни кардио тренинг је сјајна алтернатива за људе који не могу да вежбају у теретани или више воле кућне вежбе. Захваљујући овим вежбама, лако можете схватити фигуру без напуштања свог дома. Први ефекти би требали бити видљиви након 3-4 недеље. Да би био ефикасан, кардио мора бити извођен најмање 3 пута недељно у трајању од 40 минута.
Шта је кардио тренинг?
Цардио је вежба издржљивости дизајнирана да побољша ваш рад срца. Поред тога, побољшавају рад плућа и капацитет крвних судова. Посебно ће радити за људе који желе изгубити сувишне килограме и побољшати своје стање. Кардио вежбе су свака врста вежбе која подстиче срце да јаче ради, па мора бити довољно интензивна да подигне наш рад срца. Да бисте смршали, требало би да одржавате откуцаје срца између 60 и 70 одсто. откуцаја срца и вежбајте најмање 40 минута.
Примери кардио вежби:
- трчање,
- Бициклизам,
- пливање,
- клизање,
- прескакање на конопу за прескакање,
- јог или жустра шетња,
- ходајући степеницама.
Погледајте и 4 најчешће грешке у кардио тренингу.
Како радити кардио код куће?
Прескакање на конопу за прескакање
Веома је важно да се загреју зглобови пре скока конопа како бисте избегли повреде. Тренинг је најбоље започети серијом од 10 спорих скокова испреплетених са 10 брзих скокова. Запамтите да тело мора бити напето и исправљено, а руке близу тела. На почетку вриједи кренути са 3-4 серије скокова. Сваке недеље повећавамо број скокова и број серија.
Трчање на месту
Док трчимо на месту, претпостављамо равно држање тела и високо подижемо колена. Ове врсте вежби треба да трају највише 10 минута, јер у супротном могу истегнути наше зглобове. Не заборавите да загрејете глежањ пре вежбања.
Пење се степеницама
Пењање степеницама је прилично једноставна вјежба која одлично утјече на наше перформансе. Почетници би требало да почну узлазити корак по корак, покушавајући да ставе читаву ногу на њега. Прво бисте требали ићи на 3. спрат, а затим се спустити. Вјежбу радимо најмање 10 минута. Ако је ово превише за наше тело, можемо направити паузе за кратку шетњу. Након неколико недеља, можемо почети да се пењемо за 2 степена одједном, то ће нам још више уврнути рад срца.
Скочи чучањ
Ово је кратка и прилично захтевна вежба и не треба је изводити од људи који имају проблема са зглобовима или су гојазни. Прво се снажно спустимо доље, а затим искочимо док нам ноге нису потпуно исправне. Алтернатива за људе који дуже вежбају су скокови. Ову вежбу не треба изводити дуже од 5 минута, најбоља опција је вежбу радити 45 секунди са паузом од 15 секунди у 5 серија.
Кућни кардио тренинг за почетнике
Кардио вежбе такође укључују фитнес. Овисно о њиховом интензитету и дужини, можемо изгорјети од 200 до чак 500 кцал током једне вјежбе. Испод је комплетна кардио вјежба за почетнике.
Ко не би требао радити кардио код куће?
Кардио вежбе се не препоручују за:
- хипертензија,
- болест срца
- проблема са респираторним системом,
- проблеми са зглобовима (уз неке вежбе).
Ако имате ове врсте здравствених проблема, саветујте се са лекаром пре него што почнете са вежбањем. Помоћи ће нам да одаберемо прави интензитет вежбања који неће угрозити наше здравље.