Најбоље вежбе за бедра и телади које лако можете да направите код куће - сумо чучњеви, плугови, пењање магараца, скакање конопа. Проверите како правилно да радите вежбе код куће како бисте смањили бутине и телади.
Вежбе за бедра и телади ће ојачати наше мишиће, ноге ће бити виткеје и помоћи нам да се правилно истежемо. Да би био ефикасан, мора се изводити технички и редовно. Ову врсту вежбе треба изводити најмање 3 пута недељно у трајању од око 20 минута. Запамтите да ако желите смањити бедра и тела, саме вјежбе јачања нису довољне. Требат ће вам и кардио тренинг или интервали и негативна калоријска равнотежа.
Најбоље вежбе за бедра код куће
Да бисмо смањили и ојачали мишиће бедара, требало би да изводимо различите вежбе које активирају све мишиће на овом подручју. Кварицепси и бицепс мишићи су најразвијенији, због чега бисмо највише пажње требало да усмеримо на њих. Не морате се бојати да ћете превише изградити мишиће како не би били витки и женствени. Женама је много теже изградити мишићну масу него за мушкарце, а осим тога, неопходно је прилично велико оптерећење.
Класичне чучњеве
Класични чучањ превасходно укључује мишиће квадрицепса бедара, потколенице и глутеусне мишиће .
- Стојте равно с леђима равно, а руке су стегнуте иза главе.
- Ставите ноге мало раздвојене, ширине кукова.
- Увлачимо се у стомак и затежемо лопатице.
- Ми чучимо на положај испод правог угла тако да колена не избоче испред стопала и пете не напуштају земљу.
- Враћамо се у почетни положај.
Пазите да су вам колена мало споља, леђа равна, а глава у линији са леђима.
Сумо чучњеви
Сумо чучњеви активирају не само квадрицепсе и глутеалне мишиће , као што је то случај са класичним чучњевима, већ и бицепс мишиће .
- Ставили смо се у положај сличан оном у класичном чучању. Једина разлика је у томе што су стопала постављена на великој удаљености и тачно треба да буду усмерена напољу.
- У овом чучњу вриједи примијенити додатно оптерећење. Тежина, у облику бучице, боце са водом или другог предмета који се лако држи у рукама, треба држати на правим рукама и треба бити усмерена према земљи.
- Затим изводимо чучањ, истовремено савијајући се у коленима и куковима и гурајући колена према споља.
- Вратимо се у првобитни положај.
Не заборавите да ваш труп чврсто држите у линији, а колена држите у равној линији са ногама.
Напреди напред и назад
Напреде напред
- Раздвојите стопала у ширини кукова.
- Налазимо велики корак напред.
- Савијте кољено све док бедра и теле не формирају прави угао.
- Вратимо се у претходни положај и направимо ручак другом ногом.
Креће се уназад
- Стопала поставите паралелно, идентично као у предњем лежишту.
- Направимо велики корак уназад док савијамо предње кољено под правим углом.
- Вратимо се у претходни положај и изводимо вежбу слично, овај пут са другом ногом.
Подигните ноге у ослоњеном клечећем положају
- Стојимо у ослоњеном колену.
- Изравнамо ногу и подигнемо је у висину кука.
- Вршимо пулс нежним подизањем и спуштањем ноге.
- Вратимо се у првобитни положај и поновимо вежбу са другом ногом.
Погледајте такође: Трбушне вежбе за почетнике - како вежбати код куће?
Најбоље вежбе телета код куће
Вежбе телета често су изостављене код куће, што је велика грешка. Телични мишићи су укључени у одређене вежбе у другим деловима тела. Ако их не ојачамо правилно, могао бих се повредити током ових вежби. Поред тога, витка телета изгледају сјајно и са фармеркама и кратким хаљинама!
Диже се на ножним прстима
- Ударци ножним прстима једна су од најлакших и најефикаснијих вежби телета.
- Стојимо у почетном положају. Поставите телад у ширини кука, исправите их и затегните тело.
- Скидамо потпетице с пода и подижемо га за неколико центиметара.
- Затим спуштамо пету тако да не додирује земљу. Захваљујући томе, држаћемо мишиће теле.
- Понављамо вежбу поново.
Послаће успоне
Пењање на магарца је вјежба која јача, истеже и изграђује све теле мишиће .
- Стојимо на перону. То може бити фитнес палуб или друга равна површина.
- Поставите метатарус на сам крај слетања и нагните труп мало напријед да бисте одржали равнотежу.
- Изравнавамо ноге и затежемо мишиће ногу.
- Правимо пењање на ножне прсте, а затим спуштамо пете испод нивоа слетања.
- Опет радимо вежбу.
Пење се степеницама
Пењање степеницама идеална је вјежба за људе који живе у стамбеном блоку или двокатној породичној кући. Међутим, запамтите да за мршављење телади, на стубу треба да буде постављен само врх стопала. Ову вежбу треба изводити врло пажљиво и полако како не би дошло до повреда.
Прескакање на конопу за прескакање
Скакање са конопцем је нешто тежа вежба. Захваљујући прескакању ужади, не само да ћемо ојачати телад, већ ћемо се и ослободити масти . Узимамо коноп у руке, савијамо лактове и постављамо га уз тело. Држите тијело равно и мишиће напете. Код скакања конопа радимо само рукама, а рамена и руке остају непомични. Скочимо само неколико центиметара изнад земље, не стављамо ноге, већ само ножне прсте.