Обликовање доњих делова тела није најлакши задатак, посебно када се боримо са нагомилавањем масти на једном специфичном месту. Овако изгледају раши, тј. Масно ткиво нагомилано на спољној страни бедара. Срећом, одговарајућим вежбама успевамо у великој мери да је смањимо. Види како!
Вежба 1: чучњеви док леже
За редовне чучњеве, ноге ставите на ширину кукова. За ову вежбу поставите их мало шире. Изводите чучњеве, притом задржавајући кут од 90 степени на коленима. Не заборавите да колена држите изнад стопала и гурате задњицу уназад када чучнете. Најбоље је да проверите како се правилно раде чучњеви . Урадите неколико сетова на систему 3 од 15 понављања.
Вежба 2: чучањ док подижете ногу у страну
Исти положај као у вежби 1, али ноге можете држати мало ближе ради равнотеже. Иновација ове вежбе је да подижете равно ногу у страну након сваког чучњева. Не савијајте ногу у колену, доведите је у страну колико можете. Урадите неколико сетова од 3 од 15 понављања, имајући на уму обе стране тела.
Вежба 3: подизање ноге у страну
Ако вам је горња вежба тешка због проблема са равнотежом, не чучите и не дизајте ноге са стране. У овој вежби можете да се држите за ивицу стола или радног стола. Да бисте повећали ефикасност тренинга, с временом користите утеге за ноге . Урадите неколико сетова од 3 од 15 понављања, имајући на уму обе стране тела.
Вежба 4: подизање кукова
У лежећем положају, подигните кукове и замрзните у том положају неколико секунди. Држите тело у линији - биће лакше с напетим трбушним мишићима. Темпо вежби прилагодите својим способностима. Урадите неколико сетова од 3 од 15 понављања, имајући на уму обе стране тела.
Вежба 5: Страно копање
Поставите се у ослоњени клечећи положај - руке испод рамена, леђа равно. Подигните савијену ногу у страну, затим је исправите, поново савијте ногу и вратите се у почетни положај. Урадите неколико сетова од 3 од 15 понављања, имајући на уму обе стране тела.