Тренирајући код куће у стању смо да витко и извијамо руке. Вежбе за рамена изводимо са утезима, пасовима отпора и тежином сопственог тела.
Пре него што обучемо тенисице и купаће костиме, вреди пажљиво погледати наше оружје. Обично, да бисмо побољшали свој изглед, највише пажње посвећујемо вежбама на трбуху, бедрима и задњици. У међувремену, оружје свету представљамо много чешће. Вриједно је радити и на њима, јер вежбе за рамена често мењају не само наше бицепсе и трицепсе, већ и изглед груди и леђа, те држање .
Фото: иСтоцк
Вежбе за руке - оно што вам треба
Започнимо с чињеницом да ако не желите да изгледате као Терминатор, требало би да се одрекнете великих утега . Наш циљ је виткост руку, побољшање њихове чврстине и деликатно наглашавање мишића.
Правилност и број понављања много су важнији од тешких бучица. Вежбе за рамена могу се изводити само тежином сопственог тела или тако што ћете се борити против земаљске привлачности .
Вежбе за оружје - опрема:
- 1-2 кг бућица,
- трака за тренинг или
- гума за вежбање с ручкама.
Вежбе за оружје са бучицама
Понављамо вежбе за руке 10 пута сваке. Можемо почети савијањем подлактица . Стојте равно са ногама у ширини рамена, руке држите утезима равно уз тело. Затим савијамо руке у лактовима, подижући бучице све док се бицепс потпуно не изтегне. Враћамо се у почетни положај.
Још једна доказана вежба за рамена су ударци бучицом . Стојимо усправно, руке савијене у лактовима и руке с утезима притиснутим на нашим грудима. Затим, наизменично, једанпут енергично гурамо тежину напред, а затим други - као да желимо некога нокаутирати њима.
Вежбе за оружје са бучицама можете наћи доле (видео):
Вежбе за руке с гумама
Ако желите да смањите рамена, добра је идеја да набавите траке за тренинг - али не уобичајене траке за отпорност на мини појасеве, који су сада толико популарни. За вежбе на раменима, требат ће вам трака за вежбање (много већи пречник од трака за вежбање) или гумена трака с ручкама .
Устаните равно, стављајући једну ногу напред и стављајући средину отпора под стопало. У рукама, спуштених руку, држимо траку или ручке траке за вежбање. Затим, стискањем мишића и савијањем лактова, доводимо руке до руку (покрет треба да буде гладак и спор). Након што повучемо руке до руку, задржавамо се у том положају неколико секунди, а затим полако спуштамо руке, враћајући се у почетни положај.
Желите да видите како вежбати са траком за вежбање или гуменом траком са хватаљкама? Погледајте видео у наставку:
Вежбе за оружје без опреме
Не морате оставити богатство спортској радњи да бисте смршали рамена. Можете да замените бучице са боцама са водом или конзервама ананаса или ... само се ослоните на сопствену телесну тежину . Наравно, најпопуларнија вежба за рамена изведена без икакве опреме је пусх-уп - традиционална или изведена (ради лакшег изгледа) с тежином тела која се не заснива на рукама и ногама, већ на рукама и коленима.
Још једна популарна вежба за рамена је прелазак из стојећег у лежећи положај . Започните ову вежбу усправно са ногама у ширини рамена. Затим се нагните напријед тако да вам дланови почивају на поду испред ваших стопала (пазите да вам кичма не савијете у нивоу крста, колена могу бити лагано савијена). Затим "ходамо" рукама напред, полако лежимо на поду. Након неког времена враћамо се у почетни положај - овај пут "ходамо" рукама уназад. Ову вежбу понављамо 5-10 пута.
Примере вежби за руке које се могу изводити користећи само сопствену телесну тежину, погледајте видео записе у наставку: