Не знате које су ваше калоријске потребе? Без обзира да ли желите да задржите тренутну тежину или изгубите неколико килограма, требало би да знате колико калорија сагорева ваше тело и колико енергије треба да осигура сваки оброк. Проверавати!
Колико калорија треба да има вечера?
Основни принцип здраве исхране је јести 5 оброка дневно у релативно сталним интервалима, отприлике свака 3 сата. Ручак не би требао бити најобичнији оброк дана као што можда мислите. Доручак би требало да обезбеди највише, 40% дневне потребе за калоријама. Ручак је на том месту други и требао би да чини 30% дневног калоријског биланса.
Колико калорија за вечеру?
Шта је са осталим оброцима? Према правилу "једи доручак као краљ, вечера као просјак", како време пролази током дана, тако би требало да се смањи и калорични садржај оброка. За ручак (такође проверите шта треба узети са собом за ручак! ) Требало би да узмемо 10% калорија од дневне потребе, за поподневни чај само 5%.
Треће (након доручка 40% и ручка 30%) кључних оброка, тј. Вечере, требало би да представља само 15% дневне потребе за калоријама.
Колико калорија сагоримо дневно?
Колико калорија сагоримо дневно зависи од појединачних карактеристика, од којих су најважније старост, висина и тежина, као и степен физичке активности. Ови подаци нам омогућавају да израчунамо две вредности - базални (ППМ) и укупни метаболизам (ЦПМ).
ППМ је апсолутна минимална енергија која је вашем телу потребна да би правилно функционисала и одржавала виталне функције. ЦПМ је заузврат укупни утрошак енергије који организам током дана има у зависности од начина живота и степена физичке активности.
ППМ формула за жене:
ППМ (кцал) = 665,09 - + (9,56 к тежина у кг) + (1,85 к висина у цм) - (4,67 к старост)
ЦПМ формула за жене:
ЦПМ = кк ППМ
где је к респективно:
1,4 - 1,69 - низак ниво физичке активности, нпр. Рад у канцеларији
1,7 - 1,99 - средњи ниво физичке активности, нпр. Физички рад или вежбање неколико пута недељно
2 - 2.4 - висок ниво физичке активности, нпр. Физички рад или редовни тренинг
Колико калорија сагоревамо док спавамо?
Наравно, тело и сагорева калорије док спава, користећи енергију за све животне процесе. Током сна изгарамо 0,93 кцал по килограму телесне тежине за 1 сат. На пример, жена тежина 65 кг сагорева скоро 484 кцал током 8 сати сна.
Колико калорија треба да поједете да бисте смршавили?
Знајући наш базни и укупни метаболизам, да бисмо смршали, морамо довести до негативног равнотеже калорија. Ако је наша дневна потреба 2200кцал, а основни метаболизам је око 1500кцал (на пример, жена стара 25 година, висока 170цм и тешка 65кг, радите у канцеларији и бавите се повремено спортом), требало би да конзумирамо не мање од 1500 кцал, а не више од 2200 кцал.
Колико калорија ограничимо зависи од темпа којим желимо да изгубимо тежину. Када планирамо дијету, морамо знати да да бисмо изгубили 1 кг морамо се - постизањем негативне калоријске равнотеже - ријешити 7000кцал.