Да ли желите да смршате, али мрзите трчање или вам је досадно? Без бриге. Трчање помаже да смањите вашу фигуру, али то није једини начин да се ослободите тврдокорних завоја трбуха, кукова и "попрсја" са својих бедара. Саветујемо како тренирати да изгубите чак 5 кг у 4 недеље!
За кога: за све, укљ. за оне људе који не могу да трче због проблема са коленима. Степерс вежбе стављају већи стрес на колена од пливања и вожње бициклом, али мање од трчања.
Предности: имитација кретања степеницама за пењање, а то је оно на чему се односи тренинг корака, присиљава велике мишићне групе на рад - стражњица, бедра, телади - и на тај начин захтева велики трошак енергије који је потребан да би се решили сувишног масног ткива. Један сат вежбања на овом уређају омогућава вам да изгорете (у зависности од темпа и оптерећења) од 300 до око 550 кцал.
Пошто је то напор за кондиционирање, јача срце и плућа, што значи да побољшава ефикасност тела.
Истраживачи са Универзитета Улстер у Северној Ирској открили су да чак 12 минута дневно пењање степеницама (и самим тим вежбање степером) током два месеца значајно побољшава кондицију, снижава холестерол и ризик од срчаних болести за 33%.
Забавна чињеница: да бисте сагорјели исту количину калорија као за 30 минута жустрог ходања, морате само вјежбати на степеру 15 минута!
Тренинг за почетнике:
Колико: устаљени темпо 3-4 пута недељно.
Колико времена: 45-60 минута
Загријавање: 5 минута Прво, ходајте и трчите на месту (2 мин.), А затим вежбајте степер лаганим темпом (3 мин).
Главни тренинг: 35-50 минута Подесите темпо којим ћете имати шансу да одржите постојан временски период. Зар не можете 35 минута? Није важно - одморите се на тренутак, удахните, опустите ноге и поново се померите претходним темпом.
Закључак: 5 минута вежбања степера врло лаганим темпом, а ако имате довољно машина, само полако ходајте. Немој сести доле!
Струцно усаврсавање
Колико: интервали 3 пута седмично + 1-2 пута стални темпо (тренинг као за почетнике).
Колико времена: након 25-35 мин.
Загријавање: 6 минута Прво, ходајте и трчите на месту (3 минута), а затим вежбајте на степеру, постепено повећавајући свој темпо од лаког до умереног (3 минута).
Главни тренинг: 14-24 мин Заокрените радећи 1 минуту брзим темпом и 1 минуту умереним или мало споријим темпом. Поновите низ од 7 до 12 пута. Ако можете да регулишете оптерећење на степпер платформама, можете повећати оптерећење и смањити га у обртајима, уместо да повећавате темпо вежбе.
Закључак: 5 минута вежбања степера врло лаганим темпом, а ако имате довољно машина, само полако ходајте. Немој сести доле!
Погледајте и Тренинг из циклуса "сакупљачи масти": интензивно сагоревање у базену
Текст и обука: Ева Јанцзак-Цвил
Више о најновијим Будите активни 2 (8) фебруара 2020-2021!