Да ли сте на дијети и да сваки изгубљени килограм за вас вриједи тежину злата? Откријте колико калорија требате сагорјети да бисте изгубили килограм и свјесно смршали! Да бисте успјешно изгубили килограме, морате постићи негативан калорични баланс. Како се то ради? Проверавати!
Колико калорија је потребно да сагорите да бисте изгубили 1 кг?
1кг = 7000кцал
Толико морате сагоревати да би вага показала број. Да ли је физичка активност једини начин? Наравно да не! Да бисте смршали, потребно је да постигнете негативну равнотежу калорија, тј. Да ограничите храну и повећате физичку активност да бисте се ослободили од 7000кцал. Како се то ради?
ЦПМ и ППМ - укупни и основни метаболизам
Да бисте разумели овај механизам, морате знати свој укупни метаболизам и свој базални метаболизам. ППМ је апсолутна минимална енергија која вашем телу треба да правилно функционише, тако да ограничавањем калорија не можете да паднете испод овог нивоа. ЦПМ је заузврат укупни утрошак енергије који организам током дана има у зависности од начина живота и степена физичке активности.
Како израчунати ППМ?
ППМ формула за жене:
ППМ (кцал) = 665,09 - + (9,56 к тежина у кг) + (1,85 к висина у цм) - (4,67 к старост)
Како израчунати ЦПМ?
ЦПМ формула за жене:
ЦПМ = кк ППМ
где је к респективно:
1.4 - 1.69 - са ниском физичком активношћу, нпр. Канцеларијским радником, не бавећи се спортом или повремено вежбајући
1,7 - 1,99 - са умереном физичком активношћу, нпр. Ручни радник или особа која тренира умерене спортове
2 - 2.4 - са великом физичком активношћу, нпр. Особа која редовно тренира или напорно физички тренира
Пример:
За 25-годишњакињу тешку 65 кг, висину од 170 цм , рад у канцеларији и бављење спортом с времена на време, ППМ износи 1484кцал, а ЦПМ (при к је 1,5) је 2226кцал (заокружено 2200кцал).
Ово је информација за нас да ограничавањем калорија у исхрани не можемо јести испод 1484кцал, али да бисмо ефикасно смршали, морамо јести дефинитивно испод 2200кцал.
У нашем примеру биће оптимално конзумирати 1600кцал дневно, што ће довести до негативног равнотеже калорија - једемо мање од процесијског капацитета нашег тела, тј. ЦПМ.
Таквом дијетом смањимо 600кцал дневно, што је 4200кцал недељно . На наших 7000кцал, којих се желимо ослободити у циљу губитка килограма недељно, остало је још 2800кцал, који се морају претворити у физички напор. У просеку имамо 400кцал дневно да се запали .
Колико калорија сагоревате током вежбања?
Да би сагорела 400кцал , жена у нашем примеру би морала сваки дан да ради аеробик, хода 100 минута или плива сат времена.
Уз ограничење хране и повећану физичку активност као што је горе описано, жена ће на пример изгубити 1 кг недељно.
Израчунајте ЦПМ и ППМ, смањите калорије, изаберите праву физичку активност и губите 1 кг недељно!
Прочитајте и: Изгарате калорије не радећи ништа? Могуће је!
Да ли радите на бољем стању и слици? Погледајте понуде на страници пакета за попуст на Еастенд.